fbpx
Kebugaran Jasmani

Berapa Lama Lansia Harus Berolahraga? (Plus, Jenis Olahraganya yang Terbaik)

Memasuki usia 65 tahun ke atas, bukan berarti Anda jadi menomorsekiankan aktivitas fisik. Lansia justru sebaiknya tetap aktif berolahraga untuk menjaga kebugaran tubuhnya. Namun memang tak dapat disangkal bahwa daya tahan {tubuh} kita di usia senja sudah tidak sebaik waktu muda {dulu}. Anda mungkin jadi cepat capek saat berolahraga. Lantas, berapa lama idealnya durasi olahraga untuk lansia supaya tak berbalik menggerogoti {tubuh}?

Advertisement

Durasi olahraga untuk lansia tidak boleh terlalu lama

olahraga treadmill berapa lama lansia harus berolahraga? (plus, jenis olahraganya yang terbaik) Berapa Lama Lansia Harus Berolahraga? (Plus, Jenis Olahraganya yang Terbaik) olahraga treadmill 802x452

Advertisement

Penuaan memengaruhi fungsi jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Jantung tak lagi berfungsi sebaik {dulu} untuk memompa darah sementara kapasitas paru untuk menghirup oksigen juga akan berkurang. Hal ini membuat lansia mudah kelelahan bahkan saat melakukan rutinitas harian biasa. Apalagi saat berolahraga.

Namun, ini bukan alasan untuk berhenti olahraga. Yang penting adalah mengatur waktu olahraga serta jenis olahraganya supaya sesuai dengan toleransi {tubuh} masing-masing lansia.

Secara {umum}, Badan Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan waktu olahraga untuk lansia sebagai berikut.

  • Olahraga intensitas sedang minimal 150 menit dalam seminggu, atau intensitas berat 75 menit dalam seminggu.
  • Olahraga keseimbangan paling sedikit 3 kali seminggu.
  • Olahraga kekuatan/ketahanan otot minimal 2 kali seminggu.

Aktivitas fisik intensitas sedang artinya cukup intens untuk membuat jantung Anda berdebar lebih cepat dan berkeringat lebih banyak dibanding pada saat melakukan aktivitas biasa.

Sementara aktivitas berat ditandai dengan napas yang lebih ngos-ngosan sehingga umumnya Anda tidak bisa mengutarakan satu kalimat {utuh}, hanya potongan kata-kata singkat saja.

Jenis olahraga yang baik untuk lansia

Jenis olahraga untuk lansia idealnya terdiri dari olahraga kardio, olahraga untuk melatih keseimbangan {tubuh}, dan latihan ketahanan otot.

Contoh olahraga kardio yang {umum}:

  • Jalan kaki
  • Jogging
  • Senam aerobik
  • Bersepeda
  • Berenang
  • Menari
  • Main tenis

Contoh latihan kekuatan yang {umum} adalah:

  • Pull-up
  • Angkat dumbell atau barbell

Sementara itu, latihan fisik untuk mengasah kelenturan dan keseimbangan {tubuh} yang baik adalah yoga, pilates, latihan jalan mundur, berjalan menyamping, berjalan dengan tumit, berjalan sambil jinjit, serta latihan bangkit berdiri dari {duduk}.

Tips mengatur waktu olahraga untuk lansia

Durasi olahraga untuk lansia dalam seminggu tidak harus Anda lakukan sekaligus dalam satu hari yang sama.

Baiknya, bagi-bagi waktu olahraga dengan teratur setiap harinya. Idealnya, Anda bisa membaginya menjadi 5 hari dalam seminggu. Untuk aktivitas fisik yang berat, lakukanlah minimal 3 hari dalam seminggu. Setiap beraktivitas fisik, pastikan durasinya berlangsung selama paling sebentar 10 menit sampai maksimal 30 menit.

Jika sudah terbiasa dengan patokan minimal tersebut, Anda boleh tingkatkan intensitas dan durasinya menjadi aktivitas fisik sedang selama 300 menit atau beraktivitas fisik berat selama 150 menit dalam seminggu.

Anda juga bisa menggabungkan aktivitas fisik intensitas sedang dan berat dalam seminggu. Contohnya, dua hari olahraga intensitas sedang seperti jalan kaki 30 menit dan ditambah satu hari selama 30 menit jalan cepat. Aktivitas ini setara dengan 150 menit melakukan aktivitas fisik sedang dalam seminggu.

Anda harus tetap bisa mengukur kemampuan {tubuh} Anda saat berolahraga. Jika masih ragu, konsultasi dengan dokter Anda untuk mengetahui batasan-batasan yang aman bagi diri sendiri. Terlebih jika Anda mempunyai kondisi atau penyakit tertentu.

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button

Adblock Detected

ADBLOCK DETECTED