Kebugaran Jasmani

5 Gerakan Senam untuk Mempercepat Pemulihan Setelah Operasi Payudara

Setelah operasi payudara, {tubuh} tidak langsung pulih begitu saja. Operasi payudara dapat memengaruhi kemampuan gerakan bahu, lengan, bahkan kemampuan menarik napas dalam. Setelah operasi payudara rasanya seperti nyeri, kaku, dan lemah sehingga gerakan sekitar lengan jadi terbatas. Maka itu, melatih gerakan tangan adalah salah satu cara yang efektif dan sederhana supaya Anda cepat pulih. Seperti apa saja gerakannya? Simak di sini.

1. Senam tongkat

5 Gerakan Senam untuk Mempercepat Pemulihan Setelah Operasi Payudara wand exercise
Sumber: Verywell Health

Anda bisa menggunakan barang di rumah untuk melakukan gerakan ini. Pakai tongkat atau gagang sapu sebagai alatnya. Yang penting, tongkat Anda harus lebih panjang dari bahu. Tujuan melakukan gerakan ini yaitu meningkatkan kelenturan dan jangkauan gerak lengan Anda kembali seperti sedia kala.

Begini cara melakukannya:

  1. Berbaring telentang di atas matras atau lantai. Posisi punggung dan leher Anda harus lurus.
  2. Untuk menjaga punggung dengan leher tetap lurus, Anda dapat menekuk lutut Anda.
  3. Posisi kaki lurus di atas matras, buka sedikit selebar bahu.
  4. Pegang tongkat di atas perut Anda dengan kedua tangan. Posisi telapak tangan menghadap ke atas.
  5. Lalu angkat tongkat ke atas kepala Anda sejauh yang Anda bisa.
  6. Gunakan lengan Anda yang tidak terkena efek dari operasi untuk membantu gerakan tangan lainnya mengangkat tongkat.
  7. Tahan selama 5 detik
  8. Selanjutnya, kembalikan tongkat ke atas perut.
  9. Ulangi sebanyak 5-7 kali.

2. Senam siku

5 Gerakan Senam untuk Mempercepat Pemulihan Setelah Operasi Payudara elbow winging
Sumber: Verywell Health

Gerakan senam ini merupakan gerakan untuk melatih dada bagian atas dan bahu. Senam siku membantu Anda supaya bisa memutar bahu lebih baik dan membantu kelenturan otot dada bagian atas. Begini cara melakukannya:

  1. Lakukan latihan ini di atas tempat tidur, di lantai, atau di matras.
  2. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki lurus menginjak lantai.
  3. Letakkan kedua tangan di belakang leher untuk menopang leher dan kepala supaya tidak menempel langsung di lantai.
  4. Arahkan siku Anda ke langit-langit, semaksimal mungkin.
  5. Turunkan siku Anda kembali sejajar dengan lantai atau matras.
  6. Ulangi 5-7 kali.

3. Peregangan samping

5 Gerakan Senam untuk Mempercepat Pemulihan Setelah Operasi Payudara side streches
Sumber: Verywell Health

Senam saat ini bertujuan untuk membantu mengembalikan kelenturan otot {tubuh} bagian atas, bahu, dan juga lengan. Lakukan sambil {duduk} di atas kursi. Begini cara melakukannya:

  1. Duduklah tegak di kursi,  genggam tangan di depan Anda dengan posisi tegak lurus dengan {tubuh}.
  2. Angkat lengan perlahan ke atas kepala dengan posisi lengan yang tetap lurus.
  3. Pada saat lengan sudah di atas kepala, tekuk {tubuh} Anda ke samping kanan. Posisi tangan tetap lurus ke arah atas.
  4. Lalu kembali ke posisi awal {tubuh} lurus di tengah.
  5. Selanjutnya arahkan {tubuh} ke kiri dengan cara yang sama.
  6. Ulangi sebanyak 5-7 kali ke kanan dan ke kiri.

4. Gerakan panjat tembok

5 Gerakan Senam untuk Mempercepat Pemulihan Setelah Operasi Payudara wall climbing
Sumber: Verywell Health

Pada senam setelah operasi payudara saat ini, Anda bukan lagi {duduk} atau tiduran, melainkan berdiri. Gerakan ini ditujukan supaya Anda dapat mengangkat lengan ke atas sejauh mungkin pasca operasi payudara. Ini caranya:

  1. Berdiri tegak menghadap tembok.
  2. Letakan tangan Anda di dinding sejajar dengan mata Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
  3. Lalu jalankan jari-jari Anda ke atas dinding, setinggi mungkin yang bisa digapai tangan Anda. Rasakan sendi bahu dan otot lengan Anda meregang.
  4. Gerakan {tubuh} Anda meregang ke atas untuk membantu tangan supaya bisa mencapai tembok setinggi mungkin.
  5. Jika Anda sudah menemukan titik yang paling tinggi, sudah mentok dan tidak bisa mencapai bagian tembok lebih atas lagi, tahan di posisi tersebut dengan posisi tangan tetap lurus selama 15 detik.
  6. Kembali kan kedua tangan Anda ke posisi awal, sejajar dengan mata.
  7. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.

Selain dengan posisi menghadap ke tembok, Anda juga bisa melakukannya dengan posisi di samping tembok dengan cara yang sama.

5. Shoulder blade squeeze

5 Gerakan Senam untuk Mempercepat Pemulihan Setelah Operasi Payudara shoulder blade
Sumber: Verywell Health

Setelah operasi payudara, Anda juga bisa melakukan gerakan pemulihan di pinggir tempat tidur. Namun kalau tidak nyaman, Anda bisa pindah {duduk} tegak  ke kursi. Berikut cara melakukan gerakan shoulder blade:

  1. {Duduk} tegak, leher dan tulang belakang harus lurus.
  2. Letakan kedua tangan Anda di belakang punggung sambil berpegangan.
  3. Lalu, sambil memegang tangan, tarik kedua bahu ke bawah dan ke belakang.
  4. Rasakan bahu Anda bergerak mendekati tulang punggung, bukan ke atas ke arah telinga.
  5. Setelah menarik bahu semaksimal mungkin, tahan posisi ini selama 3-5 detik. Pada kali ini dada Anda akan terbuka lebar.
  6. Ulangi latihan ini sebanyak 5-7 kali.

Jika Anda tidak bisa menggerakan bahu bagian kanan dan kiri secara simetris atau sejajar, tidak usah khawatir, lakukan semampu Anda. Cobalah bergerak sesuai kemampuan sampai lama kelamaan Anda bisa menggerakannya kembali dengan sempurna.

Tags
Show More

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button
Close