Kebugaran Jasmani

5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar

Kamu mungkin sudah terbiasa melakukan olahraga angkat bebanpush up, sampai pull up {untuk} menguatkan otot lengan dan punggung. Akan tetapi, bagaimana dengan otot-otot {{tubuh}} bagian bawah? Sering kali terlewatkan, Kamu juga perlu membentuk otot {{tubuh}} bagian bawah supaya postur {{tubuh}} makin ideal. Lalu, gerakan apa saja yang dapat membangun otot paha, betis, dan bokong? Yuk, baca terus review berikut ini.

Kenapa otot {{tubuh}} bagian bawah perlu dibentuk?

gerakan olahraga tabata 5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar 5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar shutterstock 406642087 700x467

Kalau diperhatikan, kebanyakan orang yang hobi fitnes menghabiskan waktu yang lebih lama {untuk} melatih otot-otot bagian atas {{tubuh}}. Mulai dari dada, bahu, serta punggung. Hanya segelintir dari mereka yang fokus membentuk otot {{tubuh}} bagian bawah.

Ya, selain otot {{tubuh}} bagian atas, penting juga bagi Kamu {untuk} membentuk otot {{tubuh}} bagian bawah. Mulai dari paha depan, paha belakang, betis, dan otot gluteal yang berada di bokong. Tentu akan terlihat aneh jika Kamu sudah memiliki dada yang bidang dan bahu yang lebar, tapi ukuran betis dan pahanya terlalu kecil atau besar.

Bukan hanya penting bagi penampilan, mempunyai otot {{tubuh}} bagian bawah yang kuat dapat mendukung aktivitas Kamu sehari-hari. Baik {untuk} berjalan, melompat, naik tangga, bersepeda, dan aktivitas harian lainnya.

Gerakan {untuk} membentuk otot {{tubuh}} bagian bawah

Otot-otot {{tubuh}} bagian bawah, terutama di paha, mempunyai massa otot yang lebih banyak dibandingkan bagian {{tubuh}} lainnya. Akibat itulah, Michael J. Joyner, MD, seorang ahli fisiologi dari Mayo Clinic, menyebutkan sesungguhnya diperlukan latihan ketahanan {untuk} membakar lebih banyak kalori dalam {{tubuh}}, khususnya di bagian kaki.

Semakin banyak massa otot yang terbakar, maka kalori yang terbakar pun akan semakin banyak. Tenang, Kamu tak perlu repot-repot melakukan olahraga yang berat, kok!

Yuk, praktikkan gerakan sederhana berikut ini yang bisa membentuk otot {{tubuh}} bagian bawah, yaitu:

1. Jogging

olahraga saat puasa 5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar 5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar 8 Kesalahan Saat Lari atau Jogging 700x467

Tak hanya sekadar jadi bagian pemanasan, jogging juga dapat membentuk otot {{tubuh}} bagian bawah! Pasalnya, gerakan ini melibatkan otot-otot di sepanjang kaki, mulai dari paha depan, paha belakang, pangkal paha, sampai betis.

Perlu dicatat juga sesungguhnya kaki dan bokong adalah dua bagian {{tubuh}} yang memiliki kelompok otot terbesar. Akibat itulah, Kamu tentu membutuhkan lebih banyak energi supaya tidak cepat lelah setelah olahraga. Caranya adalah dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang tepat sebelum olahraga.

Seorang ahli gizi olahraga, Penny Hunking, menyarankan Kamu {untuk} minum jus {{dulu}} sebelum mulai latihan. Supaya lebih sehat, buatlah jus buah sendiri dengan mencampurkan jus apel, susu skim, yogurt bebas lemak, dan buah beri. Minuman ini dijamin bisa bikin Kamu jadi lebih semangat dan bertenaga sebelum olahraga.

2. Side lunge

5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar 5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar 79821362d34feae51815d7cf1735e0f0

Gerakan yang satu ini efektif {untuk} melatih kekuatan otot-otot kaki, mulai dari paha sampai betis. Sebelum memulainya, siapkan {{dulu}} 2 buah dumbbell {untuk} menjaga keseimbangan sekaligus mengencangkan otot tangan.

Caranya:

  1. Lebarkan kedua kaki sampai sejajar dengan bahu. Lalu, masing-masing tangan memegang satu dumbbell.
  2. Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama 2 detik. Rasakan otot-otot di bagian perut sampai seluruh bagian kaki mengencang.
  3. Mundur kembali dan kembali ke posisi awal.
  4. Lakukan hal yang serupa pada kaki kiri. Ulangi sebanyak 8-12 kali {untuk} masing-masing kaki.

3. Squat

5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar 5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar bodyweight
Sumber: Self

Dikutip dari WebMD, squat adalah latihan paling {{umum}} {untuk} membangun otot paha dan mengencangkan pantat. Namun, gerakan ini harus dilakukan dengan hati-hati {untuk} menghindari cedera lutut.

Seperti ini cara aman melakukan squat {untuk} membentuk otot {{tubuh}} bagian bawah:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Posisi tangan bisa lurus ke depan atau berada di depan dada dan dikepal.
  2. Jongkok sampai lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama 4 detik, setelah itu kembali ke posisi berdiri.
  3. Lakukan sebanyak 10 kali dan rasakan perubahannya pada otot-otot kaki dan bokong Kamu.

4. Squat jump

5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar 5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar bodyweight5
Sumber: Self

Squat jump adalah sebuah latihan fisik yang terdiri dari 2 gerakan, yaitu jongkok dan melompat. Gerakan ini sebenarnar merupakan sebuah variasi squat. Bedanya, Kamu harus melompat {untuk} mengencangkan otot-otot paha, betis, dan bokong.

Caranya:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Posisi tangan bisa lurus ke depan atau berada di depan dada.
  2. Jongkok sampai lutut membentuk sudut 90 derajat, setelah itu lompat setinggi mungkin. Ayunkan kedua lengan ke bawah {untuk} mendorong lompatan Kamu lebih tinggi. Pastikan posisi kepala dan punggung tetap lurus.
  3. Pada saat mendarat, tekuk lutut Kamu sampai membentuk sudut 45 derajat.
  4. Lakukan gerakan ini sebanyak yang Kamu mampu. Ingat, pahami kemampuan {{tubuh}} Kamu dan cepatlah berhenti jika kaki berasa sakit.

5. Single-Leg Deadlift

5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar 5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar ViZt

{Untuk} membentuk otot {{tubuh}} bagian bawah, khususnya di bagian paha belakang, paha depan, dan bahu, Kamu bisa melakukan gerakan single-leg deadlift. Sebelum melakukannya, siapkan 2 buah dumbbell atau stik {untuk} menjaga keseimbangan.

Caranya:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Lalu, masing-masing tangan memegang satu dumbbell.
  2. Angkat kaki kanan ke arah belakang, seperti pada ilustrasi. Pastikan pandangan tetap fokus ke depan, sambil membungkukkan badan lurus ke bawah secara perlahan.
  3. Pastikan posisi punggung sudah sejajar lurus dengan lantai. Jaga keseimbangan {{tubuh}} Kamu.
  4. Selanjutnya, angkat {{tubuh}} kembali ke posisi semula. Rasakan otot-otot paha belakang, bokong, serta perut mengencang.
  5. Ganti posisi menggunakan kaki yang lain. Lakukan sebanyak 10 kali pada setiap kaki.
Tags
Show More

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button
Close