fbpx
Tips Kesehatan

5 Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Siku Tangan Akibat Tennis Elbow

Bagi Kamu yang sering olahraga {{bulu}} tangkis atau tenis, Kamu mungkin pernah mengalami tennis elbow. Kondisi ini membuat area di sekitar siku Kamu berasa sakit, panas, dan lemas. Selain dengan kompres dingin, sebenarnya ada beberapa gerakan sederhana yang dapat Kamu lakukan {untuk} mengatasi siku tangan sakit akibat tennis elbow. Seperti apa gerakannya? Baca terus review berikut ini.

Advertisement

Apa itu tennis elbow?

Tennis elbow (epikondilitis lateral) adalah jenis nyeri siku yang telah terjadi akibat otot-otot dan tendon di area siku mengalami peradangan. Kondisi ini {{umum}} dialami oleh orang-orang yang sering mengayunkan lengannya secara berulang. Contohnya saat olahraga bulu tangkis, tenis, melukis, sampai memahat kayu.

Advertisement

Menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons, gejala tennis elbow yang paling {{umum}} adalah munculnya rasa sakit dan sensasi terbakar di bagian luar siku. Selain itu, Kamu biasanya akan mengalami kesulitan menggenggam akibat sepanjang lengan berasa lemah.

Sebagai langkah awal, tempelkan kompres dingin di area siku {untuk} membantu meregangkan otot dan tendon siku yang tegang. Cara ini bisa meringankan rasa nyeri dan lemas di sekitar siku.

Setelah peradangannya mereda, coba gerakkan siku Kamu pelan-pelan. Ini dilakukan supaya otot-otot lengan Kamu semakin kuat dan menangkal siku tangan sakit.  Akan tetapi ingat, jangan terlalu dipaksakan dan cepatlah berhenti jika berasa sakit.

Gerakan {untuk} atasi siku tangan sakit akibat tennis elbow

Sebelum mencoba menggerakkan tangan, sebaiknya konsultasikan ke dokter atau terapis Kamu diawal. Dokter akan melihat apakah siku tangan sakit akibat tennis elbow yang dialami parah atau tidak.

Setelah dirasa mampu, barulah Kamu boleh mencoba menggerakkannya sedikit demi sedikit. Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini tidak hanya mampu meringankan peradangan di siku, tapi juga mempercepat pemulihannya.

Berikut ini gerakan sederhana yang dapat Kamu lakukan {untuk} mengatasi siku tangan sakit akibat tennis elbow.

1. Menggenggam benda

5 Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Siku Tangan Akibat Tennis Elbow 5 Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Siku Tangan Akibat Tennis Elbow 400x400 5 Exercises for Tennis Elbow Rehab Fist Clench
Sumber: Healthline

Kesulitan menggenggam adalah sebuah gejala tennis elbow yang paling {{umum}}. Latihan menggenggam ini akan membantu menguatkan otot-otot lengan bawah dan cengkeraman tangan.

Seperti ini caranya:

  1. Siapkan meja dan handuk kecil yang sudah digulung.
  2. Letakkan lengan Kamu di atas meja, seperti pada ilustrasi.
  3. Pegang gulungan handuk dan genggam pelan-pelan selama 10 detik. Lalu lepaskan.
  4. Ulangi sebanyak 10 kali sampai sakit siku Kamu berasa nyaman.

2. Memutar pergelangan tangan

5 Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Siku Tangan Akibat Tennis Elbow 5 Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Siku Tangan Akibat Tennis Elbow 400x400 5 Exercises for Tennis Elbow Rehab Supination with A Dumbbell
Sumber: Healthline

Gerakan mengayun lengan saat olahraga {{bulu}} tangkis atau tenis melibatkan otot supinator. Otot supinator ini adalah otot besar yang terletak di lengan bawah dan melekat pada siku.

Latihan ini bisa membantu merilekskan otot supinator yang rentan mengalami cedera akibat tennis elbow. Seperti ini caranya:

  1. {{Duduk}} di kursi dengan nyaman, setelah itu siapkan dumbbell yang beratnya 1 kilogram (kg).
  2. Letakkan siku di atas lutut, lalu pegang dumbbell dengan posisi vertikal (tegak).
  3. Putar pergelangan tangan Kamu pelan-pelan, dari atas ke bawah. Pastikan lengan Kamu lurus, hanya pergelangan tangan Kamu saja yang berputar.
  4. Lakukan sebanyak 10 kali.

3. Menggenggam naik-turun

5 Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Siku Tangan Akibat Tennis Elbow 5 Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Siku Tangan Akibat Tennis Elbow 400x400 5 Exercises for Tennis Elbow Rehab Wrist Extension
Sumber: Healthline

Gerakan yang satu ini berfungsi {untuk} melemaskan otot-otot ekstensor di pergelangan tangan. Seperti ini cara mudahnya:

  1. {{Duduk}} di kursi dengan nyaman, setelah itu letakkan siku Kamu di atas lutut.
  2. Genggam dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah.
  3. Gerakkan pergelangan tangan Kamu ke atas dan ke bawah, seperti saat Kamu sedang mengendarai motor. Pastikan lengan Kamu tetap lurus, hanya pergelangan tangan Kamu saja yang bergerak.
  4. Lakukan sebanyak 10 kali dan rasakan perubahannya.

4. Angkat beban satu tangan

5 Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Siku Tangan Akibat Tennis Elbow 5 Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Siku Tangan Akibat Tennis Elbow 400x400 5 Exercises for Tennis Elbow Rehab Wrist Flexion
Sumber: Healthline

Selain sakit siku, cedera otot pergelangan tangan juga {{umum}} terjadi akibat tennis elbow. Pasalnya, otot-otot pergelangan tangan terhubung langsung dengan otot siku. Itulah sebabnya pada saat otot siku mengalami cedera, maka otot-otot pergelangan tangan pun akan terkena imbasnya.

{Untuk} mengatasi nyeri di sekitar pergelangan tangan, lakukan gerakan berikut:

  1. {{Duduk}} di kursi dengan nyaman, setelah itu letakkan siku di atas lutut.
  2. Genggam dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.
  3. Tekuk pergelangan tangan ke atas sebanyak 10 kali. Pastikan lengan Kamu tetap lurus, hanya pergelangan tangan Kamu saja yang bergerak.
  4. Lakukan hal yang serupa ke arah bawah sebanyak 10 kali.

5. Meremas handuk

5 Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Siku Tangan Akibat Tennis Elbow 5 Gerakan Sederhana yang Manjur Atasi Siku Tangan Akibat Tennis Elbow 400x400 5 Exercises for Tennis Elbow Rehab Towel Twist
Sumber: Healthline

Gerakan ini bisa membantu menguatkan dan melenturkan otot-otot lengan bawah sampai ke siku. Jika dilakukan dengan benar dan hati-hati, gerakan ini dapat mempercepat pemulihan cedera pada otot siku.

Seperti ini caranya:

  1. {{Duduk}} di kursi dengan nyaman. Pastikan bahu Kamu tetap rileks.
  2. Pegang handuk dengan kedua tangan, setelah itu putar handuk dengan arah yang berlawanan seperti saat Kamu sedang memeras baju.
  3. Ulangi sebanyak 10 kali, setelah itu ganti arah sebaliknya.

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button

Adblock Detected

ADBLOCK DETECTED